Las grasas forman parte integrante de una dieta equilibrada. La grasa es materia orgánica y una fuente elevada de calorías. Sin embargo, las grasas consumidas nos brindan el doble de energía que las proteínas y los carbohidratos.
Las grasas sirven para una mejor absorción de las vitaminas que penetran en el organismo con los alimentos y para mantenernos sanos. No obstante, se debe consumir las grasas de una manera moderada.
Es una opinión equivocada pensar que todas las grasas son malas y perjudican la salud. En realidad los alimentos que contienen grasas nos ayudan a mantenerse en buena forma, todo depende del tipo de grasas que comemos.
Entonces sí hay grasas diferentes, es decir, grasas saludables y dañinas, buenas o malas y es importante saber distinguirlas bien.
En el transcurso de este artículo explicamos la diferencia entre grasas malas y grasas buenas, y otras grasas como saturadas, grasas trans y qué alimentos las contienen. Vamos a analizar si el consumo de la grasa siempre supone un riesgo para la salud o causa problemas.
Grasas malas, ¿Qué es?
Empecemos con que todas las grasas se pueden dividir en dos categorías: grasas buenas y grasas malas, mejor dicho, grasas saludables y dañinas.
Cada tipo posee su propia fórmula química y produce un efecto distinto sobre el cuerpo. Es imprescindible saber distinguirlas y conocer sus propiedades.
Entre las grasas malas podemos destacar:
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grasas saturadas;
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grasas hidrogenadas;
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grasas trans.
A continuación proporcionamos una información más detallada sobre estos tipos de grasas, sus efectos en el cuerpo humano y los alimentos que las contienen.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas podemos encontrarlas en los alimentos de origen animal que se hacen sólidas a temperatura ambiente. Además, se encuentran en los productos lácteos y los alimentos industriales, como consecuencia dichas grasas contienen mucho colesterol.
Las fuentes principales de las grasas saturadas son:
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carnes como cortes de carne con alto contenido de grasa;
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queso con alto contenido de grasa;
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leche entera y crema;
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mantequilla, manteca y margarinas;
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comida frita y envasada;
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aceite de palma y aceite de coco.
El efecto que causan las grasas saturadas sobre la salud:
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aumentan los niveles de colesterol lo que sube el riesgo de accidente cerebrovascular;
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provocan coágulos de los vasos sanguíneos, es decir, aterosclerosis;
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incrementan los riesgos de padecer cardiopatía coronaria.
Como vemos esas grasas dañinas aumentan considerablemente los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares ya que el colesterol se acumula y con el tiempo bloquea el flujo de sangre y los vasos sanguíneos. Se debe controlar estrictamente los niveles de colesterol en su dieta.
Grasas hidrogenadas
Se procesan a través del proceso químico que convierte los aceites vegetales originalmente en estado líquido en grasas semisólidas o sólidas en condiciones de temperatura ambiente.
Cabe señalar que dicho proceso de hidrogenación puede convertir los aceites en las grasas trans de las que hablaremos en el siguiente apartado. De todas maneras, se recomienda evitar los productos a base de los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Grasas trans
Ha de aclarar qué son las grasas trans. Al principio, las grasas trans son producto de procesamiento de las grasas insaturadas, es decir, son aceites líquidos convertidos en grasas sólidas a fin de prorrogar la caducidad de los productos.
Entre los alimentos que contienen las grasa trans se encuentran:
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margarinas;
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manteca vegetal;
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galletas horneadas y aperitivos;
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panadería industrial;
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comidas rápidas;
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productos y comidas precocinados.
Entre sus efectos podemos destacar que:
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igual que las grasas saturadas incrementan los niveles de colesterol malo LDL;
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reducen los niveles del colesterol bueno HDL;
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pueden causar diabetes;
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aumentan los riesgos de las enfermedades vasculares y coronarias;
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provocan el aumento de peso;
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no tienen valor nutritivo;
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se consideran las más dañinas.
Cabe señalar que algunos productos lácteos como las margarinas o un trozo de carne pueden contener naturalmente las grasas trans. Pero eso no significa que se deba dejar de comer carne porque su consumo puede provocar diabetes. Algunas personas llegan a ser vegetarianas, lo que es otro extremo.
Sin embargo, son los alimentos procesados que contienen las grasas trans que representan el mayor riesgo. Son grasas malas por eso no es de extrañar la mala reputación que tengan.
Grasas buenas, sus características y fuentes
Al contrario, las grasas buenas favorecen nuestro bienestar y nos protegen de las enfermedades graves ya que reducen el nivel del colesterol malo en el organismo.
Entre las grasas buenas o saludables se destacan:
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grasas poliinsaturadas;
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grasas monoinsaturadas;
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ácidos grasos Omega 3.
Las grasas insaturadas, es decir, las poliinsaturadas y monoinsaturadas están incluidas en muchos alimentos de origen vegetal incluidos los aceites vegetales, pescado, frutos secos y nueces. En la próxima sección les daremos ejemplos más concretos.
Grasas poliinsaturadas, ¿qué es?
Las grasas poliinsaturadas forman parte de los aceites vegetales almacenados en estado líquido a temperatura ambiente. Les explicamos qué aceites vegetales, semillas u otros productos tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas.
Pueden encontrar estas grasas en:
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aceites de cártamo;
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semillas de algodón;
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semillas de girasol;
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aceite de maíz;
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poroto de soja;
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margarinas en envase blando;
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aderezos y mayonesas.
Ha de subrayar que dichos productos poseen un alto contenido de calorías igual que de colesterol bueno cuyo efecto es innegable para el bienestar humano.
Grasas monoinsaturdas
Todos consumimos el aceite de oliva u otros aceites porque sabemos que son beneficiosos y el colesterol que contienen es bueno. Dichos productos forman parte de la dieta mediterránea.
Los siguientes tipos de alimentos tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas:
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aceite de oliva;
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mantequilla de maní;
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mantequilla de cacahuete;
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aceites vegetales;
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aguacate;
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nueces: almendras, nueces pacanas, cacahuetes, semillas de calabaza o ajonjolí.
Resumiendo cabe destacar que tales productos como aceites vegetales o nueces si se consumen sin exceso no deben faltar en nuestras comidas diarias ya que mejoran el trabajo del corazón y favorecen nuestro bienestar en general.
Ácidos grasos Omega 3
Dicho tipo de grasa también tiene efecto positivo en el bienestar humano. Poseen un sin fin de beneficios. A continuación les proporcionamos una información más detallada.
Un índice elevado de los ácidos grasos Omega 3 los encontrarás en tales productos como:
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pescado: atún blanco, trucha, sardinas, salmón;
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nueces y semillas;
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aceite de canola.
Hay que tomar en cuenta que todos los alimentos enumerados contienen muchas calorías sin ninguna excepción. Sin embargo, su consumo moderado está recomendado por los médicos y sus propiedades beneficiosas comprobadas.
Beneficios de las grasas saludables
De acuerdo con la información proporcionada por la Asociación Americana del corazón el consumo de las grasas saludables es fundamental para el buen funcionamiento del corazón y no sólo.
Echamos un vistazo en los ejemplos de los efectos que brindan las grasas insaturadas:
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sirven para reducir los niveles de colesterol en la sangre;
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poseen un efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos;
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sirven para evitar el déficit de vitaminas;
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favorecen la circulación sanguínea;
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mejoran el trabajo del sistema endocrino y nervioso;
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son aptas para las personas que sufren de dolores articulares;
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Omega 3 mantiene la piel hidratada.
Como vemos en los ejemplos dados las comidas ricas en estos tipos de grasa son saludables para el corazón y sirven para bajar los niveles del colesterol malo. Se recomienda evitar las grasas saturadas. Sin embargo, otras grasas poseen propiedades beneficiosas.
¿Entonces toda grasa es dañina para la salud?
No, totalmente. Es una actitud errónea pensar que todas las grasas son dañinas para el cuerpo humano.
Acabamos de enumerar el sinfín de beneficios que brindan las grasas para nuestro bienestar. No pasa nada si tomamos un vaso de leche o comemos un buen trozo de carne. No se debe pasar a los extremos y excluir carnes o manteca de su dieta.
Lo que queríamos explicar es que una dieta equilibrada sí debe incluir grasas pero se debe controlar qué tipo de grasa es ya que algunas pueden ser realmente dañinas.
Preguntas Frecuentes
¿Nuestro organismo necesita grasas?
Desde luego. Las grasas son una perfecta fuente de energía.
Las grasas buenas forman parte de una dieta sana y equilibrada ya que hace realzar el sabor de los platos. Además, incluir grasa en su alimentación ayuda a recuperar la forma física y adelgazar. Pero siempre se debe estar atento al origen de la grasa consumida.
No se olviden del efecto beneficioso de los ácidos grasos Omega 3 que mantienen la piel del cuerpo hidratada y lisa.
¿Cuál es el consumo correcto de las grasas?
Los expertos de salud afirman que no hay recomendación universal. No obstante, deben partir de su modo de vivir, estado de su organismo y actividades diarias. Es más recomendable calcular la ingesta de la grasa según sus características individuales.
No obstante, según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) el consumo de grasa diario puede ser hasta el 30% de todos los alimentos. Presten atención al tipo de la grasa ingerida, para las grasas saturadas no se debe superar el 10% y las grasas trans menos del 1%. Sigan dicha proporción para cuidar de su cuerpo.
¿Qué suplementos alimenticios ayudan a adelgazar?
Hay algunas medidas que pueden servir si buscas adelgazar sin torturarte. Se trata de los suplementos alimenticios que acompañan una dieta equilibrada y el ejercicio físico.
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