agosto 13

¿Es seguro consumir dulce al adelgazar?

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Tantas dietas insisten en que elimines todo rastro de azúcar o dulce de tu dieta. No seamos tan extremos y creamos esos mitos: los alimentos dulces son buenos. Aquí hay algunos datos sobre el azúcar(llamado también glucosa) y sus efectos sobre la pérdida de peso y la salud.

Ah no, ni azúcar en el café, ni en el té; sin azúcar en el yogur, sin plátanos, demasiado dulce, y sobre todo sin pan dulce. ¡Pero la glucosa no es tan mala, al contrario; es una necesidad para toda forma de alimentación y para la salud!

Además, la glucosa a menudo tiene ese algo reconfortante o incluso suavizante que la hace esencial para todo nuestro bienestar. Doble motivo para no privarte de él en tu alimentación, incluso cuando quieras adelgazar o bajar de peso sin dejar las calorías.

En este artículo veremos que, los alimentos azucarados son un antojo que, con moderación nos darán placer y serán algo que no tendrá ningún impacto en la salud. No hagas dietas extrañas y siempre asesórate con nutricionistas para alcanzar tu objetivo sin esfuerzo.

¿Es seguro consumir dulce al adelgazar?

Algunos datos interesantes sobre el azúcar

¡Los conceptos erróneos sobre comer dulce son cosas difíciles de erradicar! Creemos que la glucosa nos dará un empujón, que nos “levantará” cuando estemos cansados, nos devolverá la energía y el placer, que nutrirá nuestro cerebro para optimizar su eficiencia cognitiva y su concentración. ¡Pero de hecho es al contrario! Lo dulce no siempre es malo ni crea un déficit de nutrientes.

Ahora vamos a ver más contenido para informarnos mejor sobre este alimento:

  1. Carbohidratos complejos: el combustible de nuestra energía: Estos son azúcares lentos con un índice glucémico bajo, como el trigo sin refinar compuesto por un 70% de carbohidratos (sin refinar, sin modificar) y un 3% de fibra. Estos carbohidratos se difunden lentamente.
    Su ingesta diaria: es algo que depende de la actividad y esfuerzo de la persona que los consume. Un deportista lo necesitará más, es el combustible de sus esfuerzos físicos.
    Dónde encontrarlos: sustitutos de azúcar, hortalizas, legumbres;

  2. Carbohidratos simples: llenos de nutrientes, pero menos energéticos: También se les llama azúcares rápidos. Están menos dotados de fibra y son menos complejos que los hidratos de carbono lentos. La fruta es una de ellas, así como los productos lácteos. Su índice glucémico es medio o alto.
    Dónde encontrarlos: Este tipo de carbohidrato se encuentra muy rápidamente en el sistema sanguíneo sin difundir su energía a lo largo del día. Es por ello que el lema “Come 5 frutas y verduras al día” no es lo suficientemente preciso para nutricionistas y médicos. Más bien, debería decir “Come 3 verduras y 2 frutas”.
    Su consumo diario: 20% de nuestra ingesta diaria;

  3. Azúcares procesados: poca fibra y poca energía: Estos son alimentos dulces industriales hechos de azúcar refinada, a menudo hechos de fructosa o jarabe de glucosa. Su índice glucémico es muy alto: su glucosa se encuentra como una marea “energética” en la sangre, con una sensación pseudo energética de muy corta duración, como una descarga eléctrica que después te deja inconsciente (hipoglucemia).
    Estos dulces híbridos alimentarios provocan disfunciones en nuestro organismo y dan lugar a enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).
    Su consumo diario: debe ser escaso y excepcional. ¡Cuidado, estos dulces son el aumento de peso garantizado!
    Dónde encontrarlos: en pan blanco, arroz blanco, pastas incompletas, tortas industriales, jugos de fruta (incluso frescos o con pulpa), gaseosas, comidas preparadas, chocolate con leche, todas las fuentes de azúcares modificados y todos los jarabes de azúcar;

Si hablamos de recomendaciones no podemos omitir la más importante de todas: ¡Bebe mucha agua! Esta es la mejor forma de potenciar los beneficios de cualquier alimento y nos ayuda también a mantener nuestro peso.

El azúcar no siempre engorda

Recientemente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria emitió un dictamen en un artículo aconsejando una ingesta de carbohidratos totales, los procedentes de alimentos que contienen almidón como las patatas y la pasta, y los hidratos de carbono simples como los azúcares- entre el 45 y el 60% de la ingesta energética total.

En definitiva, el contenido de la mitad de nuestra dieta puede ser una dieta equilibrada, aunque provenga de los hidratos de carbono, incluidos los azúcares. Por lo tanto, no son el enemigo de nuestra salud.

Influyen los alimentos dulces en la obesidad

Diversos organismos concuerdan que ningún estudio muestra una asociación positiva entre la ingesta de azúcar y la obesidad. Este hecho indica que, para los alimentos sólidos, las altas ingestas de azúcares en comparación con las altas ingestas de almidón no tienen un efecto diferente en el sabor.

Por otro lado, queda una pregunta sin respuesta sobre el vínculo entre las calorías líquidas contenidas en las bebidas azucaradas con el aumento de peso. Los expertos europeos concluyen que las preguntas sobre azúcares y salud se relacionan más con los patrones de comer productos azucarados que con la ingesta de dulce en sí.

La glucosa puede tener una influencia negativa en el peso dependiendo de la frecuencia, la cantidad y el contexto de su ingesta.

Realmente es necesario evitar el azúcar

Primero concluimos que, si te gusta el sabor del azúcar, no tiene sentido prohibirlo como parte de una dieta. De hecho, aún siguiendo una dieta durante un período de estabilización del peso. Lo que es malo para la salud es prohibir la comida porque entonces empuja a saltar sobre ella en la primera oportunidad.

Por lo tanto, es interesante, si no esencial, como sugieren los médicos, observar cómo nos influye el dulce y tal vez cambiar nuestro régimen alimentario. Por ejemplo, ¿es el azúcar un alimento reconfortante, que a veces te consuela cuando no tienes hambre? ¡Este es el caso de tantas personas!

Pero la comida dulce consumida sin apetito no corresponde a una necesidad física, no responde a un hambre real, estas son calorías ingeridas en “exceso”. Ahí radica el problema que va en contra de poder adelgazar. Uno de los objetivos de casi todos nosotros.

Una dieta balanceada nunca eliminará la glucosa, sino que te permitirá a aprender a saborearlo adecuadamente, para saciar el hambre, sin provocar kilos de más.

El azúcar después de los 50 años

A partir de los 50 años, el metabolismo se ralentiza y la digestión se complica: el cuerpo se resiste a estos productos azucarados que no descifra como digeribles y reacciona produciendo grasa que envuelve la barriga y te dice: No, no, tu cuerpo no puede más… ¡Detente!

Una vez que pasamos los 50 años, debemos buscar opciones diferentes o alternativas a los ingredientes que ya no son aptos para nosotros. No es tarea fácil, pero si no queremos tener problemas a corto plazo, lo mejor es ajustar nuestra alimentación.

Se ha comprobado que comer demasiada azúcar:

  • Aumenta los sofocos;

  • Perturba el sueño;

  • Afecta el estado de ánimo;

A partir de cierta edad, la eliminación de la glucosa de la sangre se vuelve más lenta. ¡No puedes las mismas cantidades de dulce que cuando tenías 20 años!

¿Debemos comer más carbohidratos durante la actividad física?

Para un atleta de alto nivel que se prepara para un maratón, una caminata o una carrera intensa, la preparación física requiere azúcares no modificados, preferiblemente carbohidratos complejos por la noche y frutas por el día, durante el período de preparación.

Para el común de los mortales, si realizas de 3 a 4 horas de actividad física intensa a la semana, debes equilibrar tu aporte energético con tres dosis de carbohidratos complejos a la semana. Si tu actividad física es suave, con una regularidad de 2 horas de deporte a la semana, tu ingesta de hidratos de carbono no debe superar las dos tomas a la semana.

¡Recuerda que la ingesta de carbohidratos debe ser después del gasto de energía, no antes!

Preguntas Frecuentes

¿Puedo comer el chocolate que quiera?

No. Como cualquier alimento si se consume en exceso puede ser perjudicial. Asesorate con un especialista y también te sugerimos ver más contenido en nuestro blog. Aquí encontrarás mucha información y sugerencias de dietas.

¿Cuándo debo dejar los alimentos azucarados?

En teoría nunca. Ya que consumidos de forma controlada, son seguros y no dañan tu salud. A menos que sea prescrito por tu médico, puedes consumir responsablemente cualquier producto.


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